النداء: رفع الرأس مع رفع الرأس مع رفع ركبة للمسها بالرأس بعدتين. . . ابتدئ ١، ٢ خفض الرأس مع خفض الركبة ومدها على الأرض بعدتين. . . ابتدئ ١، ٢.

٥ - [رقود] ضرب الأرض بالعقبين ثلاث مرات ثم رفعهما لملامسة الأرض خلف الرأس بالعدة الرابعة ثم خفضهما على الأرض،. . . ابتدئ ١، ٢، ٣ فوق الرجلين أمامًا على الأرض. . . خفض.

٦ - [جلوس طويل] ثني الجذع أمامًا أسفل مع فتح الرجلين ثم المد مع ضم الرجلين وسند اليدين جانبًا بعدتين فضرب الأرض بالعقبين بالتبادل.

النداء: مع فتح الرجلين، الجذع أمامًا. . . ثني مع ضم الرجلين الجذع عاليًا. . . مد.

ضرب الأرض بالعقبين بالتبادل أربع عدات. . . ابتدئ ١، ٢، ٣، ٤.

٧ - [وقوف] الوثب في المكان مع ثني الذراعين ومدهما أمامًا فجانبًا وخفضهما للضرب على الفخذين.

النداء: الوثب في المكان مع ثني الذراعين ومدهما وقذفهما جانبًا وخفضهما للضرب على الفخذين بأربع عدات. . . ابتدئ ١، ٢، ٣، ٤.

٨ - [وقوف] مرجحة الذراعين في زاوية.

النداء: مرجحة الذراعين أمامًا جانبًا أمامًا أسفل. . . ابتدئ ١، ٢، ٣، ٤.

٩ - [وقوف] رفع ركبة ومدها خلفًا مع تحريك ذراع أمامًا والآخر خلفًا والانتظار على مشط القدم عدتين.

١٠ - [وقوف فتحًا. مسك يد زميل مع تلاصق قدميهما] شد الزميل ثم تبديل المسك باليد الأخرى.

١١ - [وقوف فتحًا ١/ ٢ لمس الرأس] ثني الجذع جانبًا والضغط ثلاث مرات.

النداء: ثني الجذع جانبًا مع الضغط ثلاث مرات. . . ابتدئ ١، ٢، ٣ مع خفض الذراع جانبًا الجذع عاليًا. . . مد.

التمرين كله مع التوقيت بالتبادل مبتدئًا بالجهة اليسرى. . . ابتدئ شمال ٢، ٣، ٤ (يكرر).

١٢ - [جلوس على أربع] مد الركبتين وضغط الجذع للأسفل مرتين.

النداء: الركبتان. . . مد.